Подъем штанги на бицепс - особенности упражнения и правильная техника
Анатомический базис и механика движения
Глубокое понимание того, как работает мускулатура, отличает профессиональный подход от любительского. Бицепс руки, или двуглавая мышца, структурно делится на внешнюю (длинную) и внутреннюю (короткую) головки. Выполняя классический подъем на бицепс, вы задействуете обе части, что критически важно для формирования общего объема и выраженного «пика».
Хотя с точки зрения биомеханики это движение является изолирующим (работает один сустав), в бодибилдинге его принято заносить в категорию базовые упражнения на бицепс. Причина проста: именно здесь атлет может работать с максимальным отягощением, создавая мощнейший стресс для гипертрофии.
Природные функции двуглавой мышцы — это сгибание локтя и супинация (вращение предплечья наружу). Однако штанга на бицепс работает иначе: прямой или EZ-гриф жестко фиксирует кисти в одном положении. Это исключает вращательный момент и фокусирует 100% усилий именно на сгибании, заставляя сгибание рук со штангой работать на массу.
Подготовка и экипировка
Для выполнения упражнения вам понадобится стандартный прямой гриф или EZ-гриф (изогнутый). Выбор зависит от комфорта ваших запястий.
Чтобы прогрессия нагрузок была линейной и безопасной, важно использовать качественное оборудование. Правильно подобранные диски с точным весом позволят вам добавлять нагрузку микрошагами, что критически важно для натурального тренинга. Не стоит сразу вешать огромные блины — начните с техники.
Эталонная техника: пошаговый протокол
Чтобы сгибание рук со штангой стимулировало рост волокон, а не изнашивало межпозвоночные диски, необходимо строго соблюдать кинематику движения. Ниже приведена правильная подъем штанги на бицепс стоя техника, которая гарантирует безопасность и эффективность.
Стартовая позиция: Займите устойчивое положение, стопы расставлены на комфортную ширину. Захватите гриф снизу (супинированный хват) на уровне плеч. Важно: выпрямите спину, сведите лопатки и жестко зафиксируйте локти по бокам туловища. Они должны оставаться неподвижными точками опоры на протяжении всего сета.
Концентрическая фаза (Подъем): Сделайте глубокий вдох. На выдохе мощным, но плавным движением выполните сгибание со штангой. Работает исключительно бицепс — корпус остается статичным, без раскачивания.
Точка пикового сокращения: Доведите снаряд до уровня ключиц или верха грудных мышц. Задержитесь здесь на секунду, чтобы ментально и физически «прожать» мышцу. Критическая ошибка — закидывать вес слишком высоко (на дельты), так как это снимает полезное напряжение.
Эксцентрическая фаза (Опускание): На вдохе начните разгибать руки. Это самая важная часть упражнения для роста: опускание должно быть подчеркнуто медленным и подконтрольным (занимать 3–4 секунды). Не позволяйте гравитации просто уронить штангу вниз.
Это и есть классический подъем на бицепс правила которого нарушать не стоит, если ваша цель — мышечный рост.
Вариации хвата и их влияние на мускулатуру
Меняя ширину хвата, можно смещать акценты:
Подъем штанги на бицепс узким хватом: Больше задействует внешнюю (длинную) головку бицепса, которая формирует «пик» при демонстрации позы «двойной бицепс сзади».
Широкий хват: Смещает нагрузку на внутреннюю (короткую) головку, добавляя руке толщины.
Подъем штанги на бицепс прямым хватом (хватом сверху): Это уже другое упражнение — сгибание рук со штангой обратным хватом. Здесь львиную долю нагрузки забирает плечелучевая мышца (брахиорадиалис) и брахиалис (мышца под бицепсом). Развитый брахиалис «выталкивает» бицепс наружу, делая руку объемнее.
Как интегрировать упражнение в программу?
Тренировка на бицепс не должна состоять только из подъемов штанги. Это упражнение лучше ставить первым в день рук или спины, так как оно требует наибольших энергозатрат.
Режим повторений: Для гипертрофии (роста) оптимален диапазон 8–12 повторений.
ПШНБ (подъем штанги на бицепс) — аббревиатура, которую вы часто встретите в тренировочных дневниках профи. Записывайте свои результаты, чтобы отслеживать прогресс.
Если вы хотите достичь максимальной изоляции и исключить помощь корпуса, эксперты рекомендуют использовать специализированное оборудование, такое как Скамья Скотта. Подъем на бицепс сидя или с упором локтей в пюпитр (скамью Скотта) делает сгибания рук со штангой максимально «честными» и строгими, выключая инерцию.
Строгий подъем vs Читинг
Существует дисциплина строгий подъем штанги на бицепс (Strict Curl), где атлет стоит, прижавшись спиной и ягодицами к стене. Это высший пилотаж силы. Однако в бодибилдинге иногда допустим «читинг» (легкая раскачка) на последних повторениях, чтобы добить мышцу. Но помните: читинг — это инструмент для профи, а не способ поднять вес, который вам не по силам.
Распространенные ошибки и как их избежать
Многие новички не знают, как правильно делать подъем штанги на бицепс, и совершают опасные ошибки:
Раскачка (Читинг) с первого повторения: Выгибание поясницы, чтобы закинуть вес. Это перегружает позвоночник и снимает нагрузку с бицепса. Подъем штанги должен осуществляться силой рук, а не спины.
Выведение локтей вперед: Если в верхней точке локти поднимаются слишком высоко (превращая движение в подъем штанги на плечи), в работу включаются передние дельты. Держите локти зафиксированными.
Неполная амплитуда: Сгибания на бицепс стоя в «половину движения» не дают мышце растянуться в нижней точке.
Заламывание кистей: Кисть должна быть продолжением предплечья. Если штанга для бицепса слишком тяжелая, кисти могут подворачиваться, что ведет к травмам запястий.
Противопоказания
Если у вас есть боли в пояснице, бицепс со штангой стоя может усугубить проблему из-за осевой нагрузки. В этом случае замените упражнение на подъем на бицепс сидя или варианты с гантелями.
Сравнение: Штанга или Гантели?
Частый вопрос: что лучше — бицепс штангой или подъемы гантелей на бицепс?
Штанга: Позволяет взять больший вес, легче прогрессировать в нагрузке. Это лучшее упражнение на бицепс со штангой для общей массы.
Гантели: Позволяют работать каждой рукой независимо (устраняя дисбаланс), делать супинацию (разворот кисти), увеличивать амплитуду.
Лучшее упражнение на бицепс — это комбинация обоих снарядов. Начните тренировку с тяжелой штанги, а «добейте» мышцы гантелями.
Альтернативные упражнения со штангой
Помимо классики, включите в тренировки на бицепс разнообразие:
Сгибания со штангой стоя с EZ-грифом: снимает нагрузку с запястий.
Тяга на бицепс в наклоне (Drag Curl): штанга скользит вдоль тела, локти уходят назад. Пиковое сокращение.
Паучьи сгибания: Лежа животом на наклонной скамье. Изолирует бицепс, исключая помощь ног и спины.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
1. Как часто можно тренировать бицепс?
Бицепс — относительно небольшая мышечная группа, она восстанавливается быстрее, чем ноги или спина. Однако упражнения на бицепс часто задействованы в дни тренировки спины. Оптимально тренировать бицепс 1–2 раза в неделю. Если вы делаете тяжелые подъемы штанги на бицепс, дайте мышцам минимум 48 часов на отдых.
2. Какой гриф лучше использовать: прямой или изогнутый (EZ)?
Для анатомии большинства людей EZ-гриф более комфортен при выполнении сгибания со штангой, так как кисти находятся в более естественном положении. Это снижает риск травм запястий. Однако прямой гриф обеспечивает более сильную супинацию и пиковое сокращение. Чередуйте их.
3. Можно ли накачать бицепс только штангой?
Да, бицепс со штангой — это мощный инструмент. Но для полноценного развития (включая брахиалис и рельеф) желательно добавлять упражнения со штангой на бицепс разными хватами (обратный, узкий) или использовать гантели для супинации.
4. Что делать, если при подъеме штанги болят предплечья?
Боль в предплечьях часто возникает при работе с прямым грифом из-за чрезмерного натяжения связок. Попробуйте сменить жим штанги на бицепс (термин ошибочный, но часто используемый новичками для описания подъема) на вариант с EZ-грифом или гантелями. Также убедитесь, что вы не сжимаете гриф слишком сильно и не «заламываете» кисти на себя.
Заключение
Подъем штанги на бицепс — это фундамент мощных рук. Соблюдая технику, контролируя вес и прислушиваясь к принципам безопасности, вы сможете построить внушительную мускулатуру. Используйте качественные диски для плавной прогрессии и не забывайте про изоляцию на скамье Скотта для детальной проработки. Удачи на тренировках!